Quando parliamo di esercizi per gli addominali, si pensa subito a come farli uscire, a come farli vedere, a come sgonfiare e appiattire la pancia.

Quindi, vorremmo sapere quali sono gli esercizi migliori per ottenere questi risultati e anche quanti addominali fare al giorno.

Questo modo di pensare non è coerente con la fisiologia e la metodologia di allenamento degli addominali.

Conosco molte persone che lavorano ogni giorno la zona addominale con esercizi faticosissimi, super tecnici, variando spesso la metodologia… ma i risultati non arrivano (gli addominali non si vedono oppure si notano solo quelli “alti”).

Il problema è quindi un altro.

Tutti hanno gli addominali (anatomicamente parlando) e in tutte le persone si possono vedere o intravedere SOLO se riduciamo il grasso sottocutaneo e/o sgonfiamo la pancia dalla ritenzione.

Il grasso nella pancia NON diminuisce facendo gli esercizi addominali.

Il buon tono addominale è importante soprattutto per il contenimento, la protezione e lo svuotamento dei visceri e per stabilizzare la colonna vertebrale (insieme ai muscoli lombari), migliorandone la postura.

Gli esercizi addominali si costruiscono tenendo presente l’equilibrio biomeccanico del corpo umano.

Questo significa che non esiste solo il muscolo retto addominale (quello centrale) ma anche i muscoli obliqui (interni ed esterni), i muscoli trasversi, l’ileopsoas e i muscoli della zona lombare (come il quadrato dei lombi e i multifidi).

L’interazione contemporanea di questi principali muscoli diventa indispensabile per il mantenimento delle funzioni descritte prima (e non solo).

Gli esercizi addominali si diversificano anche per tipologie di contrazione della muscolatura (esempio: concentrica, eccentrica, isometrica).

I principali esercizi per gli addominali sono:

• crunch
• crunch obliqui
• crunch inversi
• iperextensioni lombari
• torsioni busto

Tutti questi esercizi hanno una determinata sequenza e, per un completo coinvolgimento della muscolatura, è necessario variare spesso le angolazioni/rotazioni fisiologiche nei vari piani e assi.

Partendo da questi presupposti, analizziamo ora quanti e quali esercizi addominali vanno fatti per tre diverse aree operative:

Tonificazione addominale generale e compenso lombare:

in media si effettuano circa 30 minuti di allenamento al giorno (per 1 settimana dal lunedì al venerdì) sviluppando 3 serie da 15/20 ripetizioni per almeno 2 diversi esercizi addominali/obliqui e 1 per la muscolatura lombare. Ogni giorno (e per almeno per tre settimane) si eseguono esercizi diversi.

Stabilizzazione addominale e compenso lombare nel mal di schiena:

per il mal di schiena è fondamentale lavorare l’addome soprattutto con esercizi isometrici, evitando torsioni e flessioni del busto. Sconsiglio quindi gli esercizi di sit-up, i crunch incrociati e i crunch inversi.

In media si eseguono circa 5/7 minuti di allenamento il lunedì e il giovedì (per una settimana), sviluppando solo una serie da 15/20 ripetizioni per almeno 2 diversi esercizi addominali, obliqui e lombari. Ogni giorno di allenamento (e per almeno per tre settimane) si eseguono esercizi tutti diversi.

Allenamento addominale e compenso lombare nello sportivo:

in media si eseguono circa 20 minuti di allenamento al giorno alternando 2 diverse tipologie di lavoro (tutto per una settimana dal lunedì al sabato), sviluppando 2 serie da 15/20 ripetizioni per almeno 2 diversi esercizi addominali/obliqui e 1 per la muscolatura lombare. Ogni inizio settimana (e per almeno otto settimane) si cambiano tutti gli esercizi.

In questo video corso completo metterai in pratica queste tre metodologie di allenamento con 15 video lezioni di addominali e lombari da 10 minuti ciascuna e 6 video sessioni da utilizzare per il mal di schiena.

Inoltre,  seguendo questo video corso scoprirai:

1- Perchè gli addominali "bassi" non escono

2- Indicazioni ed accorgimenti nei crunch inversi

3- La respirazione corretta in ogni esercizio